プレママが出産前にできることって何だろう?

辛いつわりが終わったら、妊婦がまずやるべきことって?

ベビーグッズを選んだり、入院するための準備ももちろん必要ですが、本当に大切なことは赤ちゃんを無事に出産する為の体力作りです。妊婦に適した有酸素運動を一日20分から30分続けることで、スムーズな分娩と産後太りの回避を手に入れてみませんか。

妊婦に有酸素運動が良い理由

有酸素運動とは、読んで字のごとく「酸素を取り入れながら行う運動」です。妊婦が有酸素運動をすることによって、赤ちゃんには必要な酸素や栄養が体内に届けられ、母体にも体力や免疫がアップします。

また、精神面ではリラックス効果の高いハッピーホルモンが分泌されるので、出産までの不安な気持ちも安定させてくれます。

そんな理由から、有酸素運動はママにも赤ちゃんにも大変おすすめなスポーツなのです。

妊婦におすすめの有酸素運動

有酸素運動ができるマタニティスポーツとして、ウォーキングやヨガ、スイミングやエアロビクスなどがあります。

中でもウォーキングは妊婦の体力作りに最適だと言われていますが、その理由の1つに初心者でもすぐに始められると言う点が挙げられます。

今までスポーツが苦手と感じていた人でも、歩くことは毎日の習慣に取り入れることができますよね。

その効果はもちろん、今日からすぐに始められる手軽さや自分のペースで続けられるとあって、妊婦に人気のスポーツだと言われています。

妊婦に良い効果

産前産後の体力作り

有酸素運動であるウォーキングを続けることによって、酸素がたくさん供給され心臓や肺の呼吸器系の働きが活発になります。

呼吸循環器系の働きが盛んになると、お産に必要な体力・持久力のアップに繋がり体力もつくので、産後の早期回復や骨盤の筋肉を鍛えることもできます。

体重管理で産後太りを回避

ウォーキングで効率よくカロリーを消費することは、妊娠中や産後の体重管理にも役立ちます。脂肪を燃焼しやすい身体に変えて、産後太りを回避していきましょう。正しい姿勢で無理しない程度に少し速めに歩くことで、便秘やむくみ、腰痛や肩こりなども解消していきます。

免疫力アップ

体内に酸素をたくさん取り入れながら歩くことで、心臓や肺の呼吸器循環器系の動作が活発になります。その結果、血液循環もよくなり、赤ちゃんにも酸素や栄養がたくさん送られます。免疫細胞の活性化により女性ホルモンの分泌が高まることで、肌や髪に潤いが生まれ吹き出物やくすみは改善されていきます。

更に、ウォーキングはリンパ液の循環が良くなるので、体内に侵入してきたウィルスを撃退したり毒素や老廃物を体外へ排出してくれる効果が期待できます。また、骨盤をしっかり動かしながら歩くことで、骨盤付近の筋肉が鍛えられ、スムーズな分娩にも役立つと言われています。

精神的にもリラックス

適度な運動をして汗をかくと気分がスッキリする人は多いと思いますが、これはホルモンの分泌によるリフレッシュ効果が原因だと言われています。

人は、歩き始めて15分ほど経つと大脳からβーエンドルフィンと言うストレスを麻痺させるホルモンが分泌され、その25分後からはドーパミン、40分後からはセロトニンと言ったホルモンが分泌されることが分かっています。ドーパミンやセロトニンと言ったホルモンは、やる気が出たり達成感や高揚感を得られることがわかっており、別名ハッピーホルモンとも呼ばれています。

また、脳だけでなく視覚的にも外に出て自然を感じることはリラックス効果が高く得られます。新鮮な空気を吸いながら、四季折々の自然を日々感じることで、出産への不安も少しずつ軽くなっていくのではないでしょうか。

始める時期

妊娠中のウォーキングは、16週以降の安定期に入ってからおこなうと良いでしょう。

普段からスポーツをしていたり、毎日よく歩いていた人は妊娠初期からでも大丈夫ですが、念のため医師に相談することをおすすめします。また、安定期に入っていても体調が悪かったり、歩いている時に気分が悪くなったりした場合は、無理をせずにすぐに休みましょう。

10分歩いたら一旦休んでまた10分歩くなど、こまめに休憩や水分補給を取ることが大切です。

ウォーキング中の服装や靴

ウォーキングにユニフォームは必要ありません。

動きやすく通気性や吸湿性に優れているものが理想ですが、何かあった時に備えて「妊婦らしく見えるもの」を選ぶと良いでしょう。転倒した際、お腹を打たないようにするためにも両手は空けれるように、荷物はリュックに入れるのがおすすめです。

靴は、歩きやすく履き慣れているもので、足や膝に負担のかからないスニーカーかウォーキング用のシューズで歩きましょう。

ウォーキング中の注意点

妊娠中は、ホルモンバランスの乱れによる影響から、肌トラブルに陥りがちです。曇りの日でも帽子や日焼け止めなどのUVケアを忘れないようにして出かけましょう。

また、歩く前には軽いストレッチなどで筋肉を温めるなどして、ケガの予防に努めていきましょう。妊娠初期や臨月でのウォーキングは、いざという時の為にリュックに母子手帳と携帯電話を入れておくことをおすすめします。

最後に

妊婦生活は、つい安静にし過ぎて運動不足になりがちですが、スムーズな分娩や産後太りの解消のためにも、ウォーキングは最適です。

妊婦の内から基礎体力をしっかりつけて、体力勝負の育児生活を楽しく乗り切っていきましょう。

あなたも今日からウォーキング、始めてみませんか?