継続的に過剰摂取をすると、赤ちゃんの奇形発症率が高くなることが報告されています。鉄分が多く含まれるレバーにはビタミンAも多く含まれています。レバーだけに偏らず、魚介類や野菜類からもバランスよく摂取しましょう。

妊娠中期

つらいつらいつわりがおさまると、食欲が増してもりもり食べてしまいがち。ここでは妊娠中期におすすめの食材を3つご紹介します。

柑橘系フルーツ

ビタミンCは肌トラブルを起こしやすい妊娠中には欠かせない栄養素。

グレープフルーツやオレンジなどの柑橘系フルーツを意識的に摂取しましょう。鉄の吸収を助ける働きもあるので、鉄を多く含む食材と合わせたメニューがおすすめ。

ほうれん草、小松菜

小松菜に含まれるカルシウムの量は野菜の中でもトップクラス。

また、ほうれん草と小松菜はカリウムを多く含んでいます。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、高血圧予防に効果のある働きをするカラダに重要な成分です。カロテン・ビタミンC・食物繊維も多いので、妊娠期にはマストな食材です。

サケ

サケは良質なたんぱく質のほか、ビタミンが豊富な魚です。

特にカルシウムの吸収を助けるビタミンDが多いので、カルシウムを多く含む食品と一緒に摂るのがおすすめです。
ただし、塩分の取り過ぎはご法度なので、塩ザケの食べすぎには注意しましょう。

なお、妊娠中期はカロリーオーバーに気を付けましょう。

決まった時間に、ゆっくりとよくかみ、時間をかけて食べることが食べすぎ予防に役立ちます。ついつい手が出てしまう果物やおやつですが、糖分の摂り過ぎには要注意です。高タンパク質低カロリーな食事を心がけたいですね。

妊娠後期

この時期は妊娠中期以上に塩分を控えて、薄味の味付けにするのが大事。外食は塩分高めなので、なるべく手づくりを心がけましょう。

お腹がでてきて家事が非常につらい時期ではありますが、無事な出産のためにゆっくり元気にがんばりましょう。

また、妊娠後期は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、腰痛になりやすい時期ですので、これまで以上にカロリーオーバーにも気を付けましょう。

赤ちゃんが大きくなった分、ママが必要とする量も増えていきます。

例えば妊娠中期に必要とされる鉄分は1日15mgですが、妊娠後期には1日20mgとなります。3度の食事から必要な栄養素全て摂取するのはなかなか難しいのが現実。そこで、バランスよく栄養素を摂取できる食材をご紹介します。

玄米・胚芽米・雑穀米

主食となるごはんを、玄米や胚芽米、雑穀米に代えるだけでも、効率的にバランスよく色々な栄養素を摂取することができます。

ごま

ごまは、タンパク質・鉄・カルシウムのほか、食物繊維も多く含まれ、貧血予防、便秘予防に効果があります。

さらに妊娠後期に起こりやすい高血圧予防にも役立ちます。しかし、ごまは脂質が多く、高カロリー食品なので、過剰摂取はイエローカードです。

鶏肉

安価で良質なタンパク源である鶏肉は主婦の強い味方。

他のお肉に比べてビタミンAの含有量が多く、消化吸収の面でも優等生。もも肉は脂質が多いので、脂身である皮をはずして摂取カロリーを減らすのがおすすめです。

最後に

妊娠中は、つわりや腰痛などでつらい時期もあり、毎日バランスのとれた食事を作ることが面倒な時もあります。
けれども自分の口にしたものが赤ちゃん血となり肉となるのです。
常に栄養素バランスを意識しながら日々の献立を考えましょう。
単に食事の「量」を増やすのではなく、栄養バランスのとれた「質」の高い食事が理想的です。