カルシウム

日本の成人女性のほとんどが慢性的なカルシウム不足であると言われています。

カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく、妊娠出産・育児に必要な成分が詰まった大切な栄養素です。

特に、お腹の赤ちゃんの骨は妊婦のカルシウムを使って形成されるわけですから、妊活中にはカルシウムをしっかりと蓄えておく必要がありますよね。

そこで今日は、妊活に必要なカルシウムの驚くべきパワーと、効率良くカルシウムを摂取する方法についてご紹介いたします。

カルシウムの効果ってすごいの!?

カルシウムは人の身体の中で最も多いミネラルです。

個人差はあるものの体重の1.5%から2%を占めており、体重50キロの場合は約1キロものカルシウムで身体が構成されていることになります。

体内にあるカルシウムの内99%は主に歯や骨の構成要素として存在していますが、残りは血液中や筋肉・神経に含まれており、それは身体の生理機能を調整して安定させる作用があります。

血液中のカルシウムは筋肉の収縮や伝達に関わり、興奮や緊張によるイライラを軽減させ精神の安定を図るだけでなく、高血圧や動脈硬化、血液凝固の予防にも大きな役割を果たしています。

【女性】年齢別の食品中カルシウム吸収率と推奨量

ちなみに、厚労省によると、成人女性に必要とされるカルシウムの摂取量は1日あたり650mg程度と言われていますが、実際の平均摂取量はどの年代の女性も400~450mg未満であることが分かっており、推奨摂取量を大きく下回っていることが分かっています。

カルシウムと妊活の関係

カルシウムは、細胞分裂を促したりホルモン分泌の調整、鉄分の代謝をサポートするなど、妊娠を希望する女性にとっても必要不可欠である栄養素と言えます。

そして、妊娠後は赤ちゃんの骨の形成にママの体内にある30gのカルシウムが使われ、産後は毎日の授乳で1日に210mgものカルシウムの入った母乳が赤ちゃんへ与えられていることが分かっています。

その間、母体からはどんどんカルシウムが減っていくため、補充を怠ると慢性的なカルシウム欠乏症になる恐れがあり、それは母体が被る骨粗鬆症だけでなく、赤ちゃんの発育不全やくる病と言った様々な悪影響を及ぼす原因となってきます。

また、男性妊活においても、精子を成熟させて活発な働きを促す作用のあるカルシウムは大変重要な存在を言えます。

受精に関しても、男性女性のどちらかがカルシウム不足になっている状態にあると、精子や卵子の動きが鈍くなるばかりか、受胎するタイミングの信号を送ることや読み取ることが困難になることが分かっています。

不妊治療に訪れる夫婦のどちらかにカルシウム不足が多いことも、カルシウムと不妊の関係が浮き彫りになる理由となっています。

不足しがちなカルシウム、どうやって補えばいいの?

カルシウムを含む食材を意識する

毎日の食事で意識的にカルシウムを摂取することは大切です。

カルシウムが豊富に含まれる食材は多く、代表されるもので牛乳やヨーグルトにチーズ、イワシやサバ、わかめや納豆に小松菜などが挙げられますが、吸収の面から考えると50%の吸収率である乳製品から摂るのがおすすめです。

その次に吸収率の多い食品としては、小魚約30%、野菜類約15%となっています。

マグネシウムやビタミンDと一緒に摂取する

また、カルシウムを効果的に吸収させるには、サポート力のあるマグネシウムやビタミンDと組み合わせて摂ることが大切です。

納豆や豆腐などの大豆製品やキノコ類、卵や魚介類にナッツ類などと一緒に摂ることで吸収の効率化を図りましょう。

ちなみに、マグネシウムに関しては、マグネシウムがカルシウムの割合より高くなると吸収率が低下するため、カルシウム:マグネシウム=2:1になるようにしてください。

カルシウムの吸収を妨げない

ホウレン草に含まれるシュウ酸やアルコールに、砂糖や塩などはカルシウムの吸収率を妨げる原因となっています。

またスナック菓子やインスタント食品などに多く含まれる添加物(リン酸塩)も影響を及ぼすことが分かっていますので、摂りすぎないように注意しましょう。

サプリ

普段の食事だけでは充分に摂取できない場合は、サプリメントを活用するのもおすすめです。

また、カルシウムは年齢によって蓄積や分解量が変化するため推奨量も変わってきますが、サプリであれば1日の摂取量が把握できるため、多すぎたり少なすぎたりの心配がありません。

カルシウムサプリの選び方

原料に注目

カルシウムのサプリを選ぶ際は、その原料にも着目して行きましょう。

どんなにカルシウムの含有量の多い良い素材であっても、そこに吸収力が無ければ効果は半減してしまいます。

また、同じ天然サプリであっても、原料が違えば吸収力も変わってきます。

まずはサプリの原料を知り、その原料が身体に吸収されやすいかそうでないかを判断することが大切です。

身体が吸収されやすい原料としては、牛や魚の骨から摂れたカルシウムや岩塩が挙げられ、反対に卵の殻や貝殻にサンゴから摂れるカルシウムは、人間の身体に吸収されにくいことが分かっています。

カルシウム以外の栄養素もチェック

カルシウムサプリの吸収率を考えた時に忘れてはいけないのが、カルシウム以外の補助成分が入っているかどうかです。

元々、カルシウムは吸収が悪い上に体外に排出されやすい成分ですので、吸収を高めるためには有効な栄養素の配合が必要です。

カルシウムの吸収率をサポートする成分としては、代表的なものでマグネシウムやビタミンDが挙げられますが、その他にもビタミンKやビタミンC、クエン酸や乳糖、カゼインホスホペプチドなどが配合されたサプリも重要な働きが期待できます。