ベッドに入っても、なぜかなかなか寝付けない日。ありますよね。そんな日が続いてしまうと、眠気で仕事中なのに昼間からウトウト・・・。なんていう事も・
そしてまた夜は眠れなくて困ってしまう。
そんな悪循環に陥る前に、快適な睡眠のための習慣を身につけましょう。
寝付けない原因は？
寝付けない原因の大きな一つが、ストレスです。
ストレスは良質な睡眠の大敵なのですストレスを抱えたままで眠ろうとしても、なかなか寝付くことはできません。とはいえ仕事のプレッシャー、嫌な上司、人間関係の悩み、妊活のプレッシャーなど何もストレスのない人は殆どいないと思います。
夜寝る前に、少しでいいので自分の好きなことをして気分をリフレッシュする時間、もしくはストレスを解消する時間をとりましょう。好きなことをするならば、例えば好きな音楽を聴いたり、本を読む、趣味の事をするなど。
集中して行う事で短時間でも気分転換になります。ストレスを手軽に解消するには、例えばいらない紙を思いきり破く！といった方法も。
ただし、好きな事がゲームやTV、SNSという人は要注意です。
実は、寝る前にスマホやTVの画面を見ると、寝付きにくくなります
電子機器のディスプレイや蛍光灯のライトは、交感神経を高ぶらせてしまい、目を覚ましてしまうのです。寝る1～2時間前は、スマホやTV、パソコンのディスプレイ画面を見るのは控えましょう。明るすぎる蛍光灯のライトも入眠を阻害しますので、寝る少し前からは間接照明など薄暗くやわらかい照明に切り替える事をお勧めします。
快適に眠るためにできる事は？
朝日を浴びる
眠る方法なのにおかしな話かもしれませんが、朝起きた時に朝日を浴びるのは、とても重要です。
人は何もせずほうっておくと、体内時計のリズムが少しずつおかしくなってしまい、寝るべき時間に寝付けない原因になります。その体内時計のリズムのずれを治してくれるのが、メラトニンというホルモンです。
メラトニンは朝日を浴びる事で分泌されますので、「最近寝付きにくいな～」という方は、ぜひ朝起きた時にカーテンを開けてしっかり朝日を浴びてください。
夕食は早めに
夜の食事は、なるべく早めに済ませましょう。
寝る時間の3時間前までに食事を済ませるのが理想ですが、現代のお仕事事情ではそうもいかない場合も多いと思います。食べてすぐ寝る時間という場合には、消化の良い軽い食事にしておくなど、工夫してみてください。
1時間前にぬるめのお風呂にはいる
寝る1時間前にぬるめのお風呂に入ると、リラックス出来ると共に、お風呂で温まったからだがゆっくりと冷える段階で眠気がおきやすくなります。人間の体は体温が下がると眠くなるようになっているためです。熱いお湯では神経が高ぶって目が覚めてしまいますので、ぬるめというのがポイントです。
また、お風呂から出たら軽くストレッチをして体をほぐしておきましょう。血行が悪くなっていると寝付きにくいため、特に普段デスクワークばかりという人は体をほぐすと良いでしょう。5分程度の軽いストレッチでも睡眠の質を良くする効果があります。
リラックスを誘うしつらえは
肌触りの良い寝具や、リラックス効果のある香りを用意しておくのも、寝付きやすくするための重要なポイントです。
リラックス効果のある香りは、ラベンダー、カモミール、セージ、ネロリ、サンダルウッド、スイートオレンジ、ベルガモットなど。メーカーによってはこれらをブレンドして「リラックスの香り」等として販売しているところもあります。
リラックス効果のある香りでも、苦手な香りでは逆効果なので、お店で事前に香りを試してください。
また最近では、睡眠用BGMや、リラクゼーションミュージックなどは、心と脳をリラックスさせ寝付きやすくさせる音楽もあります。
動画投稿サイト等で試してみる事もできますよ。
少しの物音や光が気になってしまう方には、耳栓やアイマスクが効果的です。音や光の刺激が少ないと、より深い睡眠をとる事ができます。
ただし、目覚まし時計や朝日に気づかず寝坊してしまった！という事のないよう、気を付けてください。
もっと裏技はないの？
眠れない時の裏ワザとして有名な方法で、「羊を数える」というものがあります。しかし「羊を数えてもちっとも眠くならなかった！」という人も多いはず。
この羊を数える方法は、実は「脳に、考えなくてもできる単純作業をさせる事で、睡眠を邪魔する無駄な思考を遮断する」方法で、ヨーロッパなど羊が身近に存在する国から始まったものなのですが、
多くの日本人にとって羊は非日常であるため、羊を数える事を「考えなければできない」場合が多く、効果が出にくいのです。
それよりもオススメなのは、声を出さずに頭の中で「あーーーーーーーーー」と音を出し続けるというもの。
この音は「あー」でなくても、「えー」でも「おー」でも構いませんが、単純な音を出し続けるというのが重要です。
脳は一度にたくさんの事をするのは苦手なので、音を出す事に集中すると、その時眠りに入るのを邪魔していた思考を強制的にストップする事ができ、
結果として眠気が勝って寝てしまう。という方法です。
何の準備も必要なく、今すぐに試せる方法ですので、今眠りに就けずに困っている方は試してみてください。
良い睡眠は良い生活習慣と睡眠環境から。寝付きにくい日が時々あるなという方は、準備の必要な技も少しずつ用意して、快適な睡眠をお楽しみください。
