「残業続きで、ちゃんとした食事なんてしてこなかった。。。」
これから妊活に取り組みたい方は、必要な栄養素が足りているのか不安だと思います。特に、外食やコンビニ食が中心な方は不安ですよね。
そこで、『ベーシックな栄養素』、『ママの体が妊娠に備えるために必要とされる６つの栄養素』とともに、おすすめ妊活サプリをご紹介していきます。
妊活中のベーシックな栄養素
『妊活』という妊娠するための準備期間は食事を見直すとっても良いきっかけです。家族の食事を管理することにもつながり一生ものの知識や習慣化をできそうなことから始めてくださいね。
タンパク質
ママと赤ちゃんの体の元になる栄養素です。
脂質
ホルモンや血液の原料となる栄養素です。
炭水化物
エネルギー源として大切な栄養素です。
妊活に欠かせないとされる６つの栄養素
そもそもビタミンとは私達人間にどのような効果をもたらすのでしょうか？人間にとって欠かせない5大栄養素はたんぱく質、脂肪、炭水化物、ミネラル、そしてビタミンです。5大栄養素の一つであるビタミンは有機化合物の総称で、ミネラルは無機物にあたります。栄養素としてのビタミンは13種類あり、水溶性と脂溶性に分けられます。
ほとんどのビタミンは生体内では作り出すことが出来ないので食料から摂取するのが一般的です。このビタミンは不足すると疾患や成長障害が起こり、また逆に過剰に摂取しても副作用が起こる場合があります。
水溶性のビタミンは過剰に摂取しても余分なものは尿として排出されますが、脂溶性のビタミンは水に溶けず肝臓に貯蔵されるため注意が必要です。主な脂溶性のビタミンで副作用が心配される物はビタミンA、ビタミンD、ビタミンEの3つで、骨の弱化や下痢、嘔吐（おうと）、筋力低下などが挙げられます。
ビタミンが体にもたらす良い効果はビタミンによって様々ですが、皮膚の代謝が良くなったり、免疫力向上、老化を防ぐなど多くのメリットがあります。その中でも妊娠を望む女性が妊娠前から取っておきたいビタミンをご紹介していきます。
ビタミンE
アーモンドやナッツ類、オリーブ油や植物油に含まれるビタミンEは、黄体ホルモンの原料になる栄養素です。黄体ホルモンとは卵巣で作られる女性ホルモンで主に受精卵が着床しやすいように子宮内膜を厚くし体温を上げる作用があります。
黄体ホルモンが正常に分泌されると妊娠率が上がるのです。その黄体ホルモンの原料となるビタミンEは子宝ビタミン、妊娠ビタミンとも呼ばれています。
関連記事：妊娠に欠かせない黄体ホルモン、増やすにはビタミンEが効果的！
亜鉛
亜鉛にはホルモンバランスを調整してくれる成分が含まれています。妊娠においてホルモンバランスの乱れは排卵日のばらつきや生理不順などのトラブルを招き妊娠率を下げます。
また妊娠後も出産後の授乳時にも赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素なので欠かさず摂取しましょう。
亜鉛は、先ほど紹介した葉酸のようなビタミンB群と同時に摂取するのがベストです。亜鉛を多く含む食品はカキやレバー、パルメザンチーズなどがあります。
１日の推奨摂取量
| 推奨量 | 上限量 | |
|---|---|---|
| 女性（18?49歳） | 6.5mg | 650mg |
| 男性（18?49歳） | 7.0mg | 800mg |
関連記事：亜鉛が不足すると、男性妊活に影響が出るってホント?!サプリで上手に補って！
ビタミンD
脂溶性ビタミンの一つであるビタミンDはカルシウムの吸収を高め骨を丈夫に保つ働きがあります。このビタミンDは卵子の質にも影響があり、卵子の数が多い人は血液中のビタミンDが正常値であることがイタリアでの研究結果でわかっています。
また体外受精においてもビタミンDを十分に摂取している人はそうでない人に比べ妊娠率が2倍であることもわかっています。つまり、体内でビタミンDが不足していると卵子の数に何らかの影響を及ぼし、不妊や妊娠率に関わってくるということです。ビタミンDを十分に摂取しておくことで妊娠率、卵子の質、数が上がるので妊娠前から必要不可欠な栄養素なのです。
女性のみならず男性の精子にもビタミンDは大きく関係しており、細胞の増殖を助けるビタミンDは精子の質、数も維持してくれます。ビタミンDはキノコ類や魚類などの中にも含まれており、脂溶性ビタミンなので油とともに摂取するとより吸収率がアップします。熱にも強い栄養素なので調理法も選びません。
ちなみにビタミンDは、日光で紫外線を浴びることによって生成されるため、日常生活で日光に当たっていれば不足することはまずありません。
関連記事：出産年齢が高いなど不安な方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。
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鉄分
鉄には体内を巡っているものと、蓄えている状態のものがあります。専門的には、血中ヘモグロビンとフェリチンです。
妊娠すると特に赤ちゃんに鉄分を回すので、フェリチン不足になります。特に女性は鉄分が不足しがちですので、さらに意識して摂取する必要があります。
１日の推奨摂取量
| 推奨量 | 上限量 | |
|---|---|---|
| 女性（18?49歳） | 9mg | 35mg |
| 男性（18?49歳） | 12mg | 40mg |
関連記事：妊娠の妨げとなる鉄不足をヘム鉄サプリでしっかり補いましょう
葉酸
葉酸を摂取するのは妊娠してからと思われがちですが、実は妊娠前から積極的に摂取してほしいビタミンの一つなのです。葉酸は子宮内膜の強化を助け、着床の促進や着床後の受精卵の成長に働きかける効果があり健康な胎児を授かるにあたって欠かせない栄養素です。
また妊娠前から葉酸を摂取することで神経管閉鎖障害と呼ばれる胎児の奇形のリスクが低下することもわかっています。
どちらかというと、『ママの体が妊娠に備える栄養素』ではなく、『赤ちゃんが無事に育つための栄養素』といえるでしょう。
葉酸を多く含む食材はほうれん草やブロッコリー、枝豆などですが水溶性ビタミンである葉酸は熱に弱いです。生野菜から取り続けるのが困難であればサプリメントなどを上手く活用しましょう。
１日の推奨摂取量
| 推奨量 | 上限量 | |
|---|---|---|
| 女性（18?49歳） | 240μg | 1300μg |
| 男性（18?49歳） | 240μg | 1300μg |
関連記事：葉酸サプリって何がすごいの！？
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