腰痛

妊娠中に腰の痛みに悩まされている女性も多いのではないでしょうか。妊娠前と違い、思うように身体が動かなかったり、体重が増えたり、姿勢が変わったり・・・。想定外のお悩みを抱えていることでしょう。

腰痛に関して言えば、なんと8割近くの妊婦さんが経験されているのだとか。中には「ぎっくり腰と勘違いする程の痛みで、朝ベッドから起き上がれなかった」「寝返りをうつことすら、辛かった」「うつ伏せでも仰向けでも眠れず、十分な睡眠を取ることが出来なかった」などの体験談も。

今日は、妊婦さんの腰痛に焦点を当て、原因と対策を特集します。

妊娠中の腰痛の原因1

妊娠中の腰痛の原因のひとつは出産ホルモンの分泌です。このホルモンはリラキシンという名前で、妊娠前は月経前にも分泌されます。妊娠中は2~3ヶ月頃から産後まで分泌され続けます。リラキシンは分娩時に赤ちゃんがお母さんの身体から出やすくする為に、骨盤を緩める働きをします。赤ちゃんとお母さんを安全に守る為のホルモンですが、出産後のお母さんの骨盤はグラグラ。もちろん、妊娠中から骨盤が開いていますから、身体が緩みやすくなり、その結果、お尻の筋肉や腰の筋肉で骨盤の分まで支えようとして腰痛を引き起こします。

妊娠中の腰痛の原因2

妊娠中の腰痛には姿勢が大きく関係があります。妊娠すると体重が大きく増加します。お腹が大きくなり、重心が前へ移動することによって、妊娠前と姿勢が変わります。その為、背中の筋肉や腰の筋肉を使って体勢を整えようとするので腰痛が起きるのです。

腰痛対策

1.マッサージ

腰痛対策にマッサージを思いつく方も多いかと思います。ただし、その時に気になるのが姿勢。妊娠前のようにうつぶせになることが出来ません。その為、横向きに寝転がるか、椅子に座った姿勢でマッサージしてもらうようにしましょう。最初は背中の中心あたりまで手のひらでゆっくり撫でるように、その後、仙腸関節や痛みの激しいところを指の腹で少し強めに抑えて刺激します。オイルなどを使ってリラックス効果を狙っても良いでしょう。

2.腰痛ベルト

腰痛ベルトは背筋や腰の筋肉を支え、無理のない体勢を取るようサポートしてくれるものです。痛みを軽減する働きはありますが、根本的な治癒は出来ません。しかし、応急処置としては、どこででも購入することが出来ますし、ドクターストップなどで運動が出来ない妊婦さんでも使用することが出来ます。ただし、間違った装着の仕方をすると腹部を圧迫する可能性も・・・。正しい付け方を確認してから使用するようにしてください。

3.ラジオ体操

ラジオ体操には全身をほぐすストレッチが全て含まれています。特に腰をねじるストレッチは、腰痛を緩和してくれるでしょう。ラジオ体操は小さなお子さんでも誰でも簡単に出来るよう構成されています。妊娠中のお母さんでも無理なく出来るエクササイズです。

4.マタニティヨガ

マタニティヨガは運動不足を解消し、リフレッシュすることで胎教にも良いと言われています。腰痛やむくみなどの悩みにも効果的ですし、安産をサポートします。また心のリラックスにも繋がります。教室に通うことで同じ妊娠時期のママ友が出来る場合もありますし、家で簡単に出来るポーズのヨガもあります。特に腰痛に良いのが四つん這いのポーズ。手のひらと膝をついて、深呼吸をするだけでOK。これなら家事の合間にも出来ますね。

5.マタニティスイミング

水泳は妊娠中に限らず、腰痛に有効的なエクササイズです。浮力を利用し、身体を動かすので陸上よりも負担がかからず、凝り固まった身体をほぐすことが出来ます。妊娠中でもクロールや背泳ぎ、バタフライを泳いでもOKです。ただし、周りの人の泳ぎが身体に当たらないよう気をつけること、掛かりつけ医の指示を受けること、またジムによっては妊娠中は利用できない場合もあるので、施設側の規約を確認することなど注意が必要です。スポーツジムではエクササイズなど妊婦さん限定で教室を開いている場合もありますし、水中ウォーキングだけでも効果があります。

6.普段の家事から気をつける

腰痛には日常生活から気をつけることが大切。まず、重たい荷物は必ず膝をついてから持ち上げるようにしましょう。アイロンなどを掛ける時は前傾姿勢でなるべく腰に負担を掛けないように。椅子には深く腰をかけ、無理せず背もたれを利用するようにします。毎日湯船につかるなどして、身体を温めることが大切です。冷えは腰痛の大敵。腰痛どころか肩こりなど他の症状まで引き起こす原因になります。

7.体重管理をする

妊娠による急激な体重の変化によって腰痛は引き起こります。もちろん、妊婦さんと赤ちゃんにとって体重の増加は必要不可欠です。しかし、必要以上に体重が増えることは腰痛の面でも出産を安全に行う面でも望ましくありません。妊娠中毒や妊娠糖尿病の危険性もあります。体重は医師の指示通りに増加するのが望ましいですが、つわりなどの影響で食生活が変わるのも事実。妊娠以前に比べて管理が難しいでしょう。また無理なダイエットをしてもいけません。メモやアプリなどを活用して、自分の体重を把握しておくだけでも違うでしょう。

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他には湿布や針を利用するのも良いでしょう。布団を柔らかいものにした、抱き枕を利用したなど寝具を変えたという方もいらっしゃいました。しかし、妊娠中の大切な身体。無理なく腰痛対策をする為にも、一度は掛かりつけの医師に話をしてみた方が良いでしょう。