多くのプレママを悩ます妊娠後期のむくみ。
コレって「ただのむくみだから」と言って放っておくと、いずれ妊娠高血圧症になる恐れもあるそうです。日頃から身体がむくまないような生活を送って、妊娠時期には万全の体制で臨みたいものですよね。
そこで今日は、妊娠中に起こるむくみの原因や予防・解決法をまとめてみました。
なぜ妊娠中はむくむのか
むくみとは、皮下組織の余分な水分が血管やリンパ管の外にしみ出し、顔や手足などの皮膚の下に溜まった状態のことを指します。
特に、妊娠中は日々成長する赤ちゃんによって骨盤内が大きく圧迫されるため、下半身の血流が心臓に戻りにくくなります。
また、妊娠中はホルモンバランスの変化も大きく、増加したエストロゲン（ホルモン）が皮下組織に水分を貯留する作用があることや、赤ちゃんに栄養を運ぶため3割ほど増加した血液の水分である血漿が、皮下脂肪に留まることによっても浮腫が現れてくることが分かっています。
むくみが妊娠高血圧症になるリスクを高める
妊娠中にむくみを感じる妊婦は高い割合を占めていますが、同じむくみでも生理現象としての許容範囲であるむくみと、今後要注意であるむくみの2種類が存在します。
後者である要注意のむくみには、妊娠高血圧症のリスクがあるので注意が必要となります。
妊娠高血圧症とは、妊娠20週目以降に発症し、産後は6週程度まで続く疾患です。
妊婦の約5～10%にかかると言われ、尿検査では尿タンパクが、血圧検査では高血圧（140/90以上）が見つかります。
またこれは、重症化すると母体や胎児の死亡と言った最悪のケースになる場合もあります。
指で押してもしばらくは元に戻らないような強いむくみが出たり、週に500グラム以上の体重増加や尿の量が減少した場合は妊娠高血圧症の恐れもあるため、早めに産婦人科で受診するようにしましょう。
妊娠中のむくみを引き起こさないためにやるべきこと
身体を冷やさない
妊婦だけでなく女性にとって冷えは大敵ですが、むくみを防止する意味でも、身体を温めることは最適です。
特に下半身は、秋冬はもちろん真夏でもクーラーの効いた部屋では一気に冷えてしまうので、日頃から足元を冷やさないように工夫することが大切です。
身体を温める方法として半身浴も効果的ですが、就寝直前に足湯に入ることで下半身の血行が促進されてリラックスできますよ。
少し深目のバケツや洗面器に、37度程度のぬるめのお湯を入れた後は、ベビーオイルなどでマッサージするとさらに効果は高まります。
足を高くして寝る
就寝時に少し足を高めにすることで、翌朝のむくみ防止に役立ちます。10センチから15センチ程度の薄めのクッションや座布団を足元に敷き、後は自然な体勢で眠ります。その際、足を高く上げ過ぎると返って血流が悪くなるので、高さには十分注意してください。
ちなみに、座布団を敷いていても寝てる間に蹴飛ばしてしまうという方は、眠る直前に両足を上げてバタバタと振る運動がおすすめです。
10秒ほどを1セットか2セット行うと良いでしょう。
マッサージをする
足のむくみや首や肩の血流改善には、リンパマッサージがおすすめです。リンパを刺激することで、溜まっていた老廃物が流れて血液の循環を良くしてくれます。
やり方としては、鎖骨の下部分の窪みを指でなぞるように内側から外側へ力をかけます。その際、老廃物を外へ出すためにも、指でなぞる方向を間違えないようにしてください。
また、第二の心臓ともよばれるふくらはぎを直接マッサージすることで、高血圧や血行不足が解消されると言われています。
やり方としては、親指以外の4本を使ってふくらはぎを支えるように添えた後、親指は側面から足の骨に当てます。
その状態で、時に優しく時に強くさするように上下にずらしていきます。
ウォーキングをする
妊娠後期は運動不足になりがちですので、足腰を強くする意味でも毎日少しずつ歩くことで血流の改善に努めましょう。
ウォーキングの際は、膝を伸ばして歩き、かかとで着地するように意識しながら歩くことが大切です。
この歩き方は、ふくらはぎのポンプ機能がしっかりと働くので、足のむくみや倦怠感を解消してくれる効果が期待できます。
ただし、妊娠後期は無理は禁物ですので、医師に相談しながら体調の良い朝か昼間に行うようにしてください。
たっぷり睡眠をとって、無理をしない
妊婦にとって睡眠不足は大敵であり、足首にむくみをもたらす大きな原因とも言われています。
妊娠中期から後期は、急激な体形の変化も起こりお腹のバランスを取ることが難しくなります。
また、さまざまな環境の変化や出産への不安もあって、ストレスが溜まりがちです。
とにかく、身体も心も無理をせず、睡眠も十分に取って、疲れを溜めないことがむくみ防止にも繋がっています。
着圧ソックスを活用する
こちらのソックスは、冷えを解消しながらむくみの防止も可能な万能靴下です。
種類はいろいろあり、ふくらはぎをサポートするタイプや太ももまでOKのものや、就寝時に着用するタイプも人気です。
選ぶ際は、足を締め付けないサイズにすることが大切です。
妊娠中は、靴下だけでなく下着や衣服も締め付けないタイプを選びましょう。
妊娠中のむくみを食事で改善
妊娠中は体重増加を意識するだけでなく、むくみを意識する上でも塩分や脂肪糖分を控えた食事にすることが大切です。
特に塩分は、むくみには大敵と言われており、塩分を必要以上に摂取することで、身体は塩分を薄めようと水分を多量に取りこみ、むくみを引き起こします。
一般的な妊婦は一日10ｇ以下の塩分が望ましいと言われていますが、妊娠中だけでなく日頃から塩分を控えた食事を摂ることで、むくみ以外にも高血圧の防止にも繋がり、いざ妊娠した時に妊娠高血圧症を回避することができます。
また、カリウムは多く含まれた野菜や果物を摂ることで、余分なナトリウムを体外に排出させることも大切です。カリウムの多い食材として、スイカやきゅうり、バナナやリンゴ、納豆や小豆などが挙げられます。ちなみにカリウムは水溶性ですので、野菜で摂る場合はそのまま生サラダにするか、スープなどにしてお汁を全部飲むことをおすすめします。
特に小豆に含まれているカリウムは、煮汁の方に集中しているため、煮汁は捨てずに煮物などのだしとして利用すると良いでしょう。
